体适能训练计划？

1.肌肉力量训练 

     肌肉力量是指肌肉产生的力量和抗阻力的能力。可以选择使用自身重量或训练器械进行力量训练。可以包括深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上等综合动作,每周进行2-3次。

2.柔韧性训练 

      柔韧性是指关节和肌肉组织的可伸展程度。可以进行一些伸展运动,如瑜伽、普拉提、屈伸、扭转等。每周进行2-3次柔韧性训练,每次持续15-30分钟。

3.协调性训练 

      协调性是指身体各部分协调配合的能力。我们可以通过平衡训练来提高身体的协调性,如单脚站立、倒立等。建议每周进行2-3次的平衡训练,每次持续10-15分钟。 

4.有氧训练(15-20分钟) 

     有氧训练可以帮助提高心肺功能和体能耐力。可以选择运动器械上的有氧运动,如划船机、椭圆机、跑步机等,也可以选择户外活动,如跑步、骑自行车、游泳等。